Các bài tập giảm mỡ hông dành cho các nàng văn phòng

0
247

Tạm biệt mỡ thừa vùng hông và tự tin diện trang phục cut-out cùng những bài tập sau.

Công việc văn phòng luôn đòi hỏi bạn phải ngồi lâu trong nhiều giờ liền dẫn đến vấn đề tích tụ mỡ thừa cho vùng bụng và hai bên eo. Mặc dù cải thiện mỡ bụng có vô số cách đơn giản nhưng việc giảm mỡ ở vùng hông, eo được cho là khó hơn những bộ phận khác trên cơ thể. Chính vì vậy, ngoài chế độ ăn uống khoa học thì áp dụng luyện tập phù hợp là điều cần thiết.

GIẢM MỠ VỚI ĐỘNG TÁC BANDED WALK

Banded walk là bài tập sải chân ngang sử dụng dải kháng lực. Việc đeo dây vào chân giúp giữ căng vùng hông của bạn khi bạn di chuyển ngang. Đây là một bài tập giảm mỡ hiệu quả, không chỉ nhắm mục tiêu vào hai phần hông của bạn, mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ mông.

Bạn hãy chọn một sợi dây tập thể dục rộng có độ co giãn và có đủ lực cản. Cách này nhằm tạo thử thách cho phần thân dưới và vùng eo của bạn. Tuy nhiên, bạn nên chọn loại đủ nhẹ để hoàn thành 10 lần lặp lại theo mỗi hướng.

Lateral band walk exercise guide with instructions, demonstration, calories burned and muscles worked. Learn proper form, discover all health benefits and choose a workout. https://www.spotebi.com/exercise-guide/lateral-band-walk/

CÁCH THỰC HIỆN:

  • Đặt dây tập thể dục quanh mắt cá chân hoặc cao hơn, mở rộng tư thế hai chân bằng hông.
  • Hai tay nắm lại giữ trước ngực hoặc đặt lên hông.
  • Khuỵu gối nhẹ, đẩy mông ra sau và di chuyển sang một bên sao cho không để hai chân chạm vào nhau.
  • Đi 10 bước theo một hướng, sau đó đi ngược lại 10 bước về điểm xuất phát.
  • Bạn nên lặp lại động tác 2 đến 3 lần.

BÀI TẬP GIẢM MỠ SIDE LUNGES

Side lunges là sự kết hợp của động tác squat và lunges. Ngoài tác dụng tăng vòng ba và giảm mỡ đùi, bài tập này còn giúp vùng eo hai bên trở nên thon gọn hơn. Động tác tập trung đốt cháy năng lượng ở vùng đùi ngoài và hông. Chỉ cần kiên trì luyện tập 1 – 2 tháng, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt.

CÁCH THỰC HIỆN:

  • Đầu tiên, bắt đầu với tư thế squat cơ bản, hai chân dang rộng vừa phải sao cho cơ thể giữ thăng bằng.
  • Mắt hướng về phía trước, duỗi chân thẳng sang bên phải. Mũi chân và đầu gối hướng thẳng hàng, chân trái làm trụ và hai tay để trước ngực.
  • Hạ phần hông từ từ xuống, kết hợp hít vào. Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất, bạn giữ yên khoảng 3 giây.
  • Sau đó, dùng chân trái nâng người lên và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục đổi bên và thực hiện 12 đến 16 lần.
  • 180+ Side Lunge Illustrations, Royalty-Free Vector Graphics & Clip Art -  iStock | Side lunge exercise, Man side lunge, Woman side lunge

NÂNG CHÂN Ở TƯ THẾ NẰM (SIDE-LYING LEG RAISE)

Nói đến những bài tập giảm mỡ giúp eo thon, nâng chân ở tư thế nằm (side-lying leg raise) là một trong những lựa chọn hiệu quả. Đây là bài tập thể dục trọng lượng giúp kích hoạt các nhóm cơ trên khắp cơ thể, bao gồm mông, eo, gân kheo và cơ lưng dưới. Trông có vẻ đơn giản nhưng hình thức chính xác cho bài tập này lại rất quan trọng.

CÁCH THỰC HIỆN:

  • Bắt đầu với việc nằm nghiêng bên phải trên thảm tập. Bạn hãy đặt một chiếc khăn nhỏ hoặc tay dưới đầu để giữ yên phần đầu và cổ.
  • Đặt tay trái ở trước thắt lưng hoặc bên hông trái để ổn định phần trên cơ thể. Khung chậu của bạn cần hơi hóp và xương sườn của bạn phải hạ xuống.
  • Từ từ nâng chân trên (chân trái) lên cao nhất có thể. Giữ chân duỗi thẳng hướng về phía trước, sao cho cơ thể nên tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ yên tư thế khoảng 2–3 giây, sau đó hạ chân xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

JUMP SQUAT

Jump squat là một bài tập plyometric nâng cao thực hiện động tác ngồi xổm cơ bản và thêm bước nhảy. Đây được xem là một biến thể khác của Squat. Bài thể dục này có tác dụng giúp cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và đặc biệt là phần hông săn chắc tự nhiên.

CÁCH THỰC HIỆN:

  • Vào tư thế squat cơ bản với hai chân rộng bằng vai.
  • Giữ trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
  • Từ vị trí này, nhảy bậc lên và trở lại vị trí ngồi xổm (squat) như ban đầu.
  • Bạn hãy đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng với đầu bàn chân chạm đất trước, sau đó chuyển trọng lượng trở lại gót chân.
  • Lặp lại trong 30 giây hoặc 10 – 12 lần.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here