Nhiều người nghĩ rằng tuổi thọ phần lớn được quyết định bởi gen di truyền. Tuy nhiên, một số nghiên cứu ước tính rằng di truyền chỉ chiếm 25% trong việc ấn định tuổi thọ của một cá nhân, trong khi 75% còn lại dựa vào các yếu tố môi trường và lối sống.
Những người có tuổi thọ cao thường ít có khả năng mắc các bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác như tim mạch, ung thư, tiểu đường… Mặc dù lão hóa là điều không thể tránh khỏi, nhưng việc áp dụng các thói quen lành mạnh ngay bây giờ có thể làm tăng tuổi thọ của bạn, góp phần xây dựng một cuộc sống khỏe mạnh và bền vững.
1. NGỦ ĐỦ GIẤC
Ảnh: Pexels/Artem Podrez
Ngủ đủ giấc là điều vô cùng cần thiết cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc ngủ quá ít hoặc quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ bệnh về huyết áp, tiểu đường, tim mạch và béo phì. Khi chúng ta ngủ, dịch não tủy (CSF) trong cơ thể sẽ tiết ra giúp loại bỏ các độc tố có liên quan đến bệnh thoái hóa thần kinh, bao gồm cả Alzheimer (suy giảm trí nhớ). Vì vậy, bạn nên cố gắng ngủ khoảng 7-8 tiếng mỗi ngày vào cùng một khung giờ cố định.
2. CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH
Một chế độ ăn uống lành mạnh giàu ngũ cốc, trái cây, rau, thực phẩm lên men và omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm mãn tính, tim mạch, tiểu đường và chứng sa sút trí tuệ. Một số nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải gồm nhiều, trái cây, dầu ô liu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cũng có thể giúp kéo dài tuổi thọ của bạn.
3. DUY TRÌ CÂN NẶNG HỢP LÝ
Việc kiểm soát cân nặng làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh về ung thư, tim mạch, gan nhiễm mỡ và tiểu đường. Mỗi người đều có mức độ cân nặng khác nhau, tuy nhiên chỉ số khối lượng cơ thể BMI trong khoảng từ 18,5 đến 24,9 được xem là khỏe mạnh. Vì vậy, bạn nên duy trì cân nặng hợp lý của bản thân nhưng không phải bằng cách luôn ám ảnh thái quá về số cân nặng hiện tại.
4. GẮN KẾT XÃ HỘI
Ảnh: Pexles/Koolshooter
Có rất nhiều bằng chứng cho thấy việc tham gia vào một vòng kết nối xã hội mạnh mẽ giúp bạn tăng tuổi thọ lên đến 50%, góp phần tạo nên một cuộc sống hạnh phúc, lâu dài. Ngoài ra, việc giao lưu và duy trì các mối quan hệ tốt đẹp có thể tăng chức năng của hệ thống miễn dịch, giảm mức độ căng thẳng và lo lắng, thậm chí làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ – tất cả đều góp phần mang lại một cuộc sống lâu dài và viên mãn.
5. HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT
Tất cả chúng ta đều biết tập thể dục thường xuyên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, ngay cả những người thành công nhất thế giới như Bill Gates, Mark Zuckerberg hay Richard Branson cũng coi hoạt động thể chất là ưu tiên hằng ngày. Tập thể dục giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư, từ đó giúp tăng tuổi thọ của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn nên dành 150 phút tập aerobic vừa phải mỗi tuần, tương đương 30 phút đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bất kỳ hoạt động vận động vừa phải nào khác mỗi ngày.
6. RÈN LUYỆN TRÍ NÃO
Ảnh: Unsplash/Dushawn Jovic
Nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ có liên quan đến khả năng phục hồi nhận thức (cognitive resilience). Khả năng phục hồi nhận thức khi về già của chúng ta có thể được tăng cường bằng cách rèn luyện trí não ngay bây giờ thông qua các hoạt động kích thích trí tuệ, chẳng hạn như học một ngoại ngữ mới. Việc rèn luyện trí não giúp làm tăng sự phân nhánh của các tế bào thần kinh và kích thích sự dẻo dai của não bộ, cho phép não thích nghi tốt với các tình huống mới, thậm chí giúp phục hồi nhanh sau chấn thương và một số bệnh lý về tâm thần.
7. NHỊN ĂN NGẮT QUÃNG
Nhiều người nghĩ rằng việc ăn sáng đầy đủ chính là nền tảng của chế độ ăn uống lành mạnh và bỏ bữa sáng sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ nhịn ăn ngắt quãng (ăn trong vòng 8 giờ và nhịn trong 16 giờ) có thể làm giảm một loạt bệnh rối loạn mãn tính bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch, ung thư và thoái hóa thần kinh. Bên cạnh đó, chế độ ăn này có thể giúp tăng chất chống oxy hóa cho cơ thể, sửa chữa DNA, tăng chức năng protein, kiểm soát và làm giảm các chứng viêm…
8. CHẾ ĐỘ ĂN LOW-CARB
Ảnh: Pexels/Baryslau Shoot
Có rất nhiều chế độ ăn low-carb khác nhau, trong đó phổ biến nhất là chế độ ăn Keto (ăn ít carb, nhiều chất béo tốt) và Atkins (ăn nhiều chất đạm và béo tùy thích, tránh thực phẩm giàu tinh bột). Chế độ ăn low-carb có nhiều protein và chất béo từ thực vật được chứng minh rằng có khả năng làm giảm tỷ lệ tử vong và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn so với chế độ ăn gồm protein và chất béo từ động vật.
Mặc dù chế độ ăn nhiều chất béo khá hấp dẫn, nhưng nếu muốn giảm cân trong thời gian ngắn, một chế độ ăn uống cân bằng giữa các loại thực phẩm sẽ tốt hơn cho bạn trong việc giữ được sức khỏe lâu dài.
9. TRÁNH HÚT THUỐC
Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc ung thư, rút ngắn tuổi thọ của bạn đến 10 năm tùy thuộc vào tần suất và thời gian sử dụng thuốc lá. Nhiều khuyến cáo cho rằng việc ngưng thuốc lá trước 40 tuổi giúp tránh được hơn 90% tỷ lệ tử vong do khói thuốc gây ra và hơn 97% khi ngưng trước 30 tuổi.
10. TRÁNH SỬ DỤNG RƯỢU BIA
Uống quá nhiều rượu bia có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, gan, huyết áp cao và một số bệnh ung thư khác. Mặc dù có một số nghiên cứu cho rằng sử dụng rượu ở mức độ vừa phải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, tuy nhiên, ảnh hưởng xấu mà rượu bia mang lại là điều không thể bàn cãi.
11. GIẢM CĂNG THẲNG
Ảnh: Pexels/Yaroslav Shuraev
Mặc dù căng thẳng là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống nhưng điều này có thể gây tổn hại đáng kể đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn. Nghiên cứu cho thấy, căng thẳng mãn tính có thể làm thay đổi lượng thức ăn hằng ngày, dẫn đến việc một người có thể ăn quá nhiều hoặc quá ít. Ngoài ra, căng thẳng mãn tính còn có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, rối loạn lo âu, bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, béo phì, suy dinh dưỡng và quan trọng hơn hết là rút ngắn tuổi thọ của bạn.
12. HẠN CHẾ SỬ DỤNG THỊT CHẾ BIẾN SẴN
Các loại thịt đã qua xử lý để bảo quản được lâu hơn như xúc xích, salami, thịt xông khói, thịt khô, thịt đóng hộp… được xếp vào mục thực phẩm không lành mạnh vì có khả năng gây ra ung thư ruột và các bệnh về tim mạch. Nguyên nhân là thịt đã qua chế biến chứa các hóa chất có hại cho sức khỏe như nitrit, nitrat, hydrocacbon thơm đa vòng, hợp chất dị vòng… Chính vì vậy, việc tiêu thụ nhiều sản phẩm thịt chế biến trong một thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
